La vitamine A est importante pour la qualité de la vision et l’immunité.

Où la trouver ?

La vitamine A peut être obtenue directement sous la forme de rétinol en mangeant des aliments d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromages, abats) ou sous forme de provitamine A, que l’on puise dans les végétaux et que l’on transforme selon ses besoins en vitamine A. La principale forme de provitamine A est le bêta-carotène (carotte, légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères, petits pois…).

Les chercheurs pensent qu’il faudrait idéalement se procurer sa vitamine A majoritairement à partir des végétaux.

Quel apport journalier recommandé ?

Selon l’ANSES, l’apport journalier recommandé devrait être :

• Homme : 750 μg
• Femme : 650 μg

Supplémentation à privilégier : Bêta-carotène.

Le saviez-vous ?

Au cours du premier trimestre de la grossesse, les femmes devraient éviter le foie de morue et le foie de porc, et ne pas consommer d’autres foies plus d’une fois par semaine.

Dans tous les cas, il est déconseillé de prendre des suppléments apportant chaque jour plus de 1 000 EAR de rétinol (3 330 UI), en particulier pendant la grossesse.

C’est LA vitamine dont vous entendez probablement le plus parler !

Avec plus de 63 000 études à son actif, la vitamine C est la substance la plus étudiée au monde pour ses bienfaits. À ce jour, aucune étude ne recense d’effets négatifs !

Contrairement à la plupart des mammifères, vous ne la synthétisez pas naturellement.

Pour obtenir les apports journaliers nécessaires, tout repose donc sur l’alimentation.

Quelles sont les fonctions de la Vitamine C dans l’organisme ?

• Elle renforce votre système immunitaire : vous êtes mieux protégé contre les maladies susceptibles d’attaquer votre organisme.

• Elle aide votre métabolisme énergétique et réduit la fatigue : vos cellules sont boostées et produisent plus d’énergie. Votre niveau de forme générale est en hausse.
• Elle procure un effet antioxydant : vos cellules sont mieux protégées contre le stress oxydatif qui vous détruit de l’intérieur. L’effet anti-âge qui en découle, ralentit le vieillissement cellulaire.
• Elle soutient le bon fonctionnement de votre système nerveux : vos performances cognitives sont améliorées, vous avez une meilleure concentration, mémoire, et capacité d’apprentissage.
• Elle booste la production de collagène dans votre corps : grâce à ça, de nombreuses parties de votre corps sont en meilleure santé : vaisseaux sanguins, os, cartilages, gencives, peau, dents …
• Elle contribue à la régénération naturelle de Vitamine E dans votre corps : l’effet antioxydant est ainsi renforcé.
• Elle accroît l’absorption du fer par votre organisme : ce qui favorise l’oxygénation de vos cellules et de vos muscles. Renforce encore plus votre système immunitaire.

Quel apport journalier recommandé ?

L’apport minimum recommandé est de 100 mg/jour.

Mais il est tout à fait possible de dépasser cet apport et d’aller de 500 à 1000 mg/jour (c’est d’ailleurs recommandé pour certaines personnes).

En pratique, votre corps peut absorber 180 mg de vitamine C toutes les deux heures. Au-delà, l’excédent est éliminé dans vos urines.

Il est donc impossible d’être surdosé en vitamine C. Même à très forte dose, la vitamine C n’a pas d’effets négatifs.

Sources alimentaires principales :

Votre apport en vitamine C dépend de votre consommation en fruits et légumes frais. C’est pourquoi il est conseillé de manger 5 fruits et légumes par jour !

Voici quelques exemples :

Chou-fleur (100g) : 30 mg

Jus de pamplemousse (125 ml) : 50 mg

4 choux de Bruxelles : 52 mg

Brocoli (100g) : 52 mg

1 mangue :  57 mg

Agrumes (100g) : 30 à 60 mg

1 kiwi : 70 mg

½ papaye : 94 mg

Poivron rouge ou vert (100g) : 50 à 130 mg

RAPPEL :

1. La vitamine C est extrêmement fragile : l’eau, la chaleur et l’air peuvent la détruire et réduire les taux de vos fruits et légumes.
2. La teneur en vitamine C de vos aliments dépend aussi de leur qualité organique : privilégiez les fruits et légumes bio.

Risques de carences et symptômes :

Le risque de carence grave est très faible.

Mais un déficit en vitamine C est beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense et entraîne des symptômes tel que :

• Fatigue excessive, trouble de la concentration, irritabilité
• Déficit immunitaire : vous tombez plus souvent malade
• Manque d’appétit et perte de poids significative
• Douleurs articulaires
• Peau sèche
• Cicatrisation plus lente
• Saignement du nez ou des gencives

Le saviez-vous ?

Une supplémentation en vitamine C est particulièrement recommandée chez :

• Les sportifs : le sport intensif entraîne un plus grand stress oxydatif et donc une consommation plus importante de vitamine C.
• Les fumeurs : chaque cigarette fumée consomme 25 mg de vitamine C. Il est donc nécessaire d’apporter à l’organisme bien plus que les 100 mg quotidiens minimum.

Contrairement aux idées reçues, la vitamine C n’a pas d’effet excitant et n’empêche pas de dormir.

L’aspirine, les anti-inflammatoire, et les contraceptifs oraux entravent l’absorption de la vitamine C par l’organisme, pouvant créer un déficit.

80% de la population française présente un déficit en vitamine D.

Quelles sont les fonctions de la Vitamine D dans l’organisme ?

• Elle contribue au bon fonctionnement de votre système immunitaire : vous êtes mieux protégé grâce au rôle qu’elle joue dans la prévention des infections respiratoires.

• Elle contribue à l’absorption normale de calcium et de phosphore : elle régule la teneur du sang en calcium et l’aide à se fixer sur les os, prévenant ainsi l’ostéoporose.

• Elle aide vos muscles à bien fonctionner : vos muscles ont besoin de vitamine D pour produire de l’énergie.

• Elle a des effets bénéfiques sur la dentition : vos dents profitent de la régulation calcémique qu’apporte la vitamine D dans votre organisme.
• Elle joue un rôle dans le processus de renouvellement cellulaire : de nombreux tissus de votre organisme ont besoin de vitamine D pour se régénérer.

Quel apport journalier recommandé ?

Les scientifiques considèrent que l’apport journalier est de 15 à 30 µg/jour (microgramme).

Cet apport est quantifié en UI (Unité internationale) :

• L’ANSES recommande un apport quotidien minimum par l’alimentation de 600 UI/jour.
• L’académie nationale de médecine recommande 800 UI/jour.
• Cependant pour être sûr d’atteindre le taux recommandé de 30 µg/jour, les experts sur le sujet recommande 2000 UI/jour.

Sources alimentaires principales :

La source principale de vitamine D est l’exposition au soleil. Elle permet à votre peau d’en synthétiser naturellement.

En fonction de votre type de peau, exposez vos mains et votre visage au soleil plusieurs fois par semaine pendant 5 à 25 minutes.

Pendant la période hivernale, il n’y a pas assez de rayons UVB pour que cette exposition suffise.

Dans l’alimentation on trouve la vitamine D principalement dans les poissons gras :

Sardine ou thon en conserve (100 g) : 2 µg

1 œuf : 5 µg

Thon rouge (100 g) : 7 µg

Saumon fumé : 11 µg

Risques de carences et symptômes :

8 français sur 10 présentent un déficit en vitamine D !

Les symptômes de ce déficit se traduisent par :

• Une fatigue excessive
• Des douleurs osseuses (ostéoporose)
• Des faiblesses musculaires
• Un état de lassitude et de dépression

Supplémentations à privilégier :

• La vitamine D2 : on la retrouve en faible quantité dans certains aliments végétaux tels que les champignons et les céréales. Elle n’est pas très bien absorbée par l’organisme et est très fragile et donc difficile à conserver.
• La vitamine D3 : c’est la forme à privilégier car elle est plus proche de celle que nous synthétisons naturellement. On la retrouve dans les poissons gras. Elle est mieux absorbée par notre corps (deux fois plus puissante que la D2) et a une durée de vie supérieure.

Le saviez-vous ?

À l’exposition au soleil, les peaux foncées produisent moins de vitamine D que les peaux claires.

Les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité ont des besoins accrus en vitamine D, car celle-ci se bloque dans les graisses et circule moins bien dans leur sang.

Les personnes âgées ont besoin d’apports plus importants en vitamine D, car leur peau n’est plus capable d’en synthétiser suffisamment.

L’application de crème solaire peut diminuer grandement la synthèse de vitamine D par la peau.

Pour savoir si une vitamine D est de bonne qualité, il faut savoir d’où elle vient. Par exemple dans l’huile de foie de morue, la concentration en vitamine D est intéressante, mais il est parfois difficile de connaître la qualité de la préparation.

Le mieux, est de se tourner vers la lanoline, qui est extraite de la laine de mouton et qui est équivalente à la vitamine D présente dans notre corps, elle sera donc particulièrement bien assimilée.

Les vitamines B sont nombreuses et ont toutes des fonctions importantes dans votre organisme.

Elles sont souvent associées entre-elles, on parle alors de “complexe de vitamines B” regroupant les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

Quelles sont les fonctions  de la Vitamine B dans l’organisme ?

Toutes les vitamines B ont deux fonctions communes :

• Elles contribuent à votre production d’énergie et réduisent ainsi la fatigue.
• Elles soutiennent votre système nerveux qui régule toutes vos fonctions vitales.

Elles ont aussi chacune des fonctions qui leurs sont propres :

B1 : contribue au maintien du bonne fonction cardiaque.

B2 : dispose d’une fonction antioxydante.

B3 : soutient les fonctions psychologiques.

B5: soutient les performances intellectuelles tout en contribuant à la synthèse et au métabolisme de la vitamine D et des hormones stéroïdes.

B6 : soutient votre système immunitaire et régule l’activité hormonale.

B8 : contribue à la bonne santé de votre peau et de vos cheveux.

B9 : contribue au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu’à la formation normale du sang.

B12 : contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et soutient les fonctions psychologiques.

Apports journaliers recommandés :

Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont :

            Minimum         Maximum   

B1       1,8 mg            4 mg                       

B2       1,4 mg            4,8 mg                      

B3       13 mg              18 mg                       

B5       6 mg                18 mg                      

B6       1,8 mg            5 mg                       

B8       50 µg               450 µg                       

B9       environ            400 µg                      

B12     2,5 µg             5 µg

Sources alimentaires principales :

À l’exception de la vitamine B3, qui est produite en faible quantité par notre organisme, et la B12 qui peut être stockée dans certains organes, vous dépendez entièrement de votre alimentation pour assurer vos apports en vitamines B :

B1 : Levures, pois secs, lentilles, noix

B2 : Levures, légumes verts, blé, riz, champignons, abats

B3 : Levures, blé, arachides, amandes, légumes secs, orge

B5 : Levures, champignons, arachides, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, avocats, poivrons rouges

B6 : Levures, graines de tournesol, blé, noix, lentilles, farines de sarrasin, avocats, bananes

B8 : Levures, produits à base de grains (pains), noix, sardines, chou-fleur, jaune d’oeuf, foie, champignons, bananes

B9 : Levures, épinards, brocolis, asperges, haricots, oranges, riz, foie de bœuf

B12 : Viandes, abats, fromages, oeufs, poissons, fruits de mer

Risques de carences et symptômes :

Les carences graves en vitamines B sont rares.

Cependant, en période de stress ou de forte fatigue on observe des déficits. 

Les végétaliens devront redoubler d’attention quant à la B12 que l’on trouve uniquement dans des produits d’origines animales.

Des déficits en vitamine B peuvent entraîner :

B1 : troubles neurologiques et cardiaques.

B2 : lésions oculaires, inflammation de la peau et des muqueuses.

B3 : perte d’appétit, fatigue, maux de tête, vertige, fourmillement dans les extrémités.

B5 : crampes, engourdissement, insomnie, fatigue, état dépressif, troubles digestifs, déficit immunitaire.

B6 : irritabilité, état dépressif, inflammation des muqueuses.

B8 : perte d’appétit, engourdissement, perte de cheveux, état dépressif.

B9 : perte d’appétit, diarrhée, perte de poids, inflammation des muqueuses, maux de têtes, palpitations, trouble de l’humeur.

B12 : fatigue excessive, essoufflement, nausée, constipation, perte de poids, engourdissement, trouble de l’humeur.

Supplémentations à privilégier:

Favorisez les complexes Vitamines B qui vous fournissent toutes les vitamines du groupe B dont vous avez besoin.

Il est important de vérifier le dosage qui doit être adapté aux apports journaliers recommandés.

Le saviez vous ?

Les personnes qui pratiquent une activité physique intense vont avoir besoin d’apports plus importants en vitamines B.

C’est également le cas pour les personnes sensibles au stress.

La vitamine E est en fait un ensemble de 8 molécules actives : 4 tocophérols et 4 tocotriénols.

Son action est moins variée que les autres vitamines, mais tout aussi importante.

Elle est particulièrement efficace lorsqu’elle est associée à la vitamine C et agit en synergie avec cette dernière.

Elle protège votre corps contre l’oxydation la principale cause du vieillissement cellulaire.

Quelles fonctions dans l’organisme ?

• Elle protège toutes vos cellules des effets destructeurs du stress oxydatif et de ce fait ralentit le vieillissement cellulaire.
• Elle protège aussi vos vaisseaux sanguins contre l’accumulation de mauvais cholestérol, ce qui réduirait le risque des maladies cardio-vasculaires.
• On la trouve en grande quantité dans les mitochondries, ces usines énergétiques qui permettent le à nos cellules de fonctionner. La vitamine E jouerait donc un rôle dans la production d’énergie de notre organisme.

Apports journaliers recommandés :

Les apports journaliers préconisés sont :

Entre 4 et 15 mg/jour (22,5 UI /jour).

Cependant certains experts recommandent un dosage allant de 100 à 400 UI/jour pour profiter pleinement des effets antioxydants de la vitamine E.

Sources alimentaires principales :

• Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, noisette
• Les oléagineux : amandes, blé, noix, noisettes
• Les légumes verts : épinards, cresson, asperges, pois chiches
• Les fruits : avocats, pêches, mûres, kiwis
• Les poissons et fruits de mer : saumon, maquereaux, sardines, moules, bigorneaux

Risques de carences et symptômes :

Le risque de carence grave en vitamine E est faible. Toutefois, les apports nutritionnels recommandés ne seraient pas totalement comblés par l’alimentation.

Un déficit en vitamine E entraîne :

• Une faiblesse musculaire dû au stress oxydatif.
• Un mauvais fonctionnement du système nerveux.
• Augmentation du risque cardio-vasculaire.
• Inhibition des cellules immunitaires.
• Détérioration de la vision.

Supplémentations à privilégier :

• Privilégiez les formes naturelles de vitamine E (celles qui contiennent des tocophérols).
• La molécule la plus active est l’alpha-tocophérol, assurez-vous de sa présence dans votre supplémentation.
• L’utilisation d’un mélange des 4 tocophérols potentialise les effets antioxydants, préférez une supplémentation de ce type.

Le saviez-vous ?

Les personnes soumises à un stress oxydatif plus important ont des besoins accrus en vitamine E :

• les sportifs
• les fumeurs

La vitamine K est l’une des dernières à avoir été découverte. Contrairement à la vitamine C, c’est la plus méconnue de la littérature médicale. Pourtant les scientifiques ont déjà identifié certains bienfaits qui en font une vitamine incontournable.

Elle agit d’ailleurs en parfaite synergie avec la vitamine D de part son rôle de gestion du calcium dans votre organisme.

Quelles fonctions dans le Vitamine K dans l’organisme ?

• La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale : elle va réduire les risques d’hémorragies.

• La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale : elle préserve la bonne densité osseuse et joue un rôle de prévention contre l’ostéoporose et d’éventuelles fractures.
• Elle a un rôle de gestion du calcium dans l’organisme : elle l’empêche de s’accumuler dans les artères et le redirige pour qu’il se fixe sur les os. Ce processus réduit les risques cardiovasculaire en empêchant les dépôts de calcium de boucher les artères.

Apports journaliers recommandés :

L’apport nutritionnel conseillé est entre 90 et 120 µg/jour.

Une étude montre qu’à partir de 40 µg/jour les risques cardiovasculaires réduisent de 57%.

Sources alimentaires principales :

• Les légumes : épinards, laitues, choux frisé, chou de bruxelles, asperge, chou rouge, brocoli, haricot vert, cresson…
• Aromates : thym, sauge, persil, basilic
• Les produits fermentés : choucroute, natto, miso
• Les huiles végétales : soja et colza
• Les fruits : kiwi, pruneau
• Les viandes : foie d’oie, poulet

Que dire du fantastique natto, un aliment à base de haricots de soja fermentés consommé au Japon depuis plus de 2000 ans, dont le biologiste Leon Schurgers a découvert l’action trois fois plus puissante sur les os que la vitamine K10 !

Risques de carences et symptômes :

Cette carence est fréquente chez les nouveau-nés et est traitée grâce à une supplémentation.

Chez l’adulte elle est plus rare et vient de maladies du foie, de l’intestin, ou la prise d’anti-coagulant.

Elle entraîne des symptômes tel que :

• Une défaillance de la coagulation sanguine, des risques d’hémorragies.
• Risques de fractures des os plus élevés.
• Accélération de l’ostéoporose.

Supplémentations à privilégier :

• Privilégiez la vitamine K2-MK7, plus efficace que la vitamine K1.
• Vérifiez que le dosage est supérieur à 32,7µg/jour pour profiter pleinement de ses effets bénéfiques.

Le saviez-vous ?

Une supplémentation en vitamine K est particulièrement indiquée pour les femmes ménopausées qui ont plus de risques de développer de l’ostéoporose.

Le magnésium est un minéral que l’on trouve en grande quantité dans le corps humain.

Votre corps est constitué d’environ 30 g de magnésium répartis principalement dans vos os (60%) et dans vos muscles (25%).

Ces 30 g sont nécessaires à plus de 300 réactions biochimiques dans votre organisme !

Cependant l’absorption digestive du magnésium est faible : vous n’assimilez que 40% du magnésium que vous ingérez.

En France 77% des femmes, et 75% des hommes présentent des taux de magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés.

Quelles fonctions du magnésium dans l’organisme ?

Le magnésium réduit la fatigue et contribue à la production d’énergie. Il contribue également à l’équilibre de tous les minéraux, glucides et lipides présent dans votre corps.

Activateur de sérotonine et mélatonine, il réduit le stress et l’anxiété tout en aidant à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Le magnésium joue également un rôle clé dans la relaxation des muscles après leur contraction et contribue à des fonctions psychologiques normales dont l’apprentissage et la mémoire.

Apports journaliers recommandés :

On estime les besoins quotidiens en magnésium à 6 mg par kg de poids corporel.

On peut retenir un apport moyen recommandé à :

• 360 mg/jour pour les femmes
• 420 mg/jour pour les hommes

Sources alimentaires principales :

Voici quelques exemples d’aliments riches en magnésium :

Pain complet (100 g) : 80 mg

Cacao (100 g) : 150 à 400 mg (selon sa concentration)

Amandes (100 g) : 250 mg

Fruits de mer (100 g) : 410 mg

Mais il faut garder à l’esprit que seulement 40% du magnésium obtenu par l’alimentation est assimilé par l’organisme !

Risques de carences et symptômes :

Le déficit en magnésium est fréquent.

Si la carence est minime elle peut être asymptomatique ou présenter des symptômes légers :

• Fatigue
• Perte d’appétit
• Nausée
• Vomissement

En cas d’une carence plus importante on observe des symptômes plus graves :

• Faiblesse et crampes musculaires
• Convulsions
• Troubles du rythme cardiaque
• Oppression thoracique
• Insomnie
• Anxiété, hyperémotivité, état dépressif

Supplémentations à privilégier:

Il existe de nombreuses formes de sels de magnésium.

Vérifiez la composition de votre complément et privilégiez (dans cet ordre) :

• Le citrate de magnésium
• Le gluconate de magnésium
• Le chlorure de magnésium

Ces 3 formes sont les mieux assimilées par l’organisme et sont les mieux tolérées par votre système digestif.

Le saviez-vous ?

Certains facteurs entraînent une plus grande consommation de magnésium par l’organisme :

• La consommation d’alcool
• La prise de médicaments : antibiotiques, pilules contraceptives, diurétiques, neuroleptiques
• Une pratique sportive intensive
• Des périodes de stress

Attention : Une supplémentation en magnésium est déconseillée en cas d’insuffisance rénale.

Tout aussi indispensable, le zinc est lui aussi responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans votre organisme. On le retrouve sous forme de trace dans le corps (environ 2g), principalement dans les os et les muscles.

Il régule de nombreux mécanismes cellulaires et joue un rôle dans les fonctions reproductrices.

Quelles fonctions du zinc dans l’organisme ?

Il participe au métabolisme et à l’équilibre de nombreux nutriments dans l’organisme : lipides, glucides, protéines, vitamine A. Il contribue aussi à l’équilibre acido-basique normal.

Il participe au bon fonctionnement du système immunitaire et dispose d’un effet antioxydant qui protège vos cellules.

Le zinc joue un rôle dans le processus de renouvellement cellulaire et la synthèse d’ADN tout en participant à la bonne santé des os, des ongles, des cheveux, de la peau.

Il contribue à une fonction cognitive normale (concentration, apprentissage, mémoire…) et intervient dans les sens du goût, de l’odorat.

Le zinc contribue également à la fertilité et maintient des fonctions reproductives normales.

Apports journaliers recommandés :

Pour le zinc, l’apport quotidien conseillé est de : 10 à 15 mg/jour.

Sources alimentaires principales :

Les aliments les plus riches en zinc sont :

• Les viandes : veau, boeuf, agneau, jambon, poulet…
• Les produits de la mer : crabes, huîtres, homard, langouste, palourde…
• Les graines et oléagineux : noix de cajou, sésame, blé, courge…

En comparaison avec les sources d’origine animale, le zinc que l’on trouve dans les végétaux est très mal assimilé.

Risques de carences et symptômes :

Le déficit en zinc touche plus particulièrement les seniors, et les personnes végétariennes ou végétaliennes.

Cependant à cause d’une alimentation de plus en plus déséquilibrée, transformée et pauvre en nutriments, ces déficits s’étendent aux populations générales.

Les symptômes d’une carence en zinc sont :

• un système immunitaire défaillant
• fatigue intense
• chute des cheveux
• troubles cutanés
• diminution du goût et de l’odorat
• problèmes de vue

Supplémentations à privilégier :

Les deux formes à privilégier pour une meilleure assimilation sont les sels organiques :

• le gluconate de zinc
• l’acétate de zinc

Le saviez-vous ?

Une supplémentation en zinc est déconseillée si :

• vous souffrez d’une infection bactérienne
• vous prenez des diurétiques

À dose thérapeutique, le zinc ne présente pas d’effet secondaire. Cependant un apport trop important en zinc est déconseillé et entraîne :

• troubles digestifs
• nausées
• vomissements

Respectez les recommandations nutritionnelles.

L’iode fait partie de la famille des oligo-éléments essentiels.

On le retrouve majoritairement dans les mers et océans, mais aussi en faible quantité dans les sols grâce aux précipitations.

Votre organisme n’est pas en mesure de le stocker et a donc besoin d’un apport quotidien pour fonctionner correctement.

Dans le monde, on recense environ 2 milliards de personnes en déficit d’iode, ce qui en fait un enjeu majeur de santé publique.

Quelles fonctions de l’iode dans l’organisme ?

L’iode contribue à la production d’énergie et réduit la fatigue.

Il soutient l’activité du système nerveux et participe aux fonctions cognitives : raisonnement, concentration, mémoire.

L’iode est capital pour le bon fonctionnement de votre thyroïde et sa production d’hormones régulatrices. Il participe à la santé de la peau, notamment par ses propriétés cicatrisantes.

Apports journaliers recommandés :

L’apport nutritionnel quotidien recommandé est de : 150 μg/ jour.

La recherche a prouvé que l’iode est bien toléré par l’organisme et les apports peuvent aller sans risques jusqu’à : 1100 μg/ jour.

Sources alimentaires principales :

Voici des exemples d’aliments riches en iode :

• Yaourt au lait entier nature (100 g) : 20 μg
• Emmental (100 g) : 32 μg
• Sardines (100 g) : 32 μg
• 1 oeuf à la coque : 39 μg
• Parmesan (100 g) : 90 μg
• Cabillaud (100 g) : 110 μg
• Fruits de mer (100 g) : 123 μg
• Sel de table iodé (6 g) : 380 μg

Le meilleur apport est le sel de table iodé, à ne pas confondre avec le sel classique non enrichi en iode.

Les diverses techniques de cuisson entraînent une perte d’iode. L’ébullition par exemple réduit de 40% la teneur en iode des aliments.

Pour bénéficier d’une quantité optimale d’iode, il est conseillé de saler après la cuisson.

Une conservation trop longue du sel peut diminuer fortement sa teneur en iode.

Risques de carences et symptômes :

Malgré l’iodation du sel de table dans la plupart des pays du monde, le déficit en iode reste un problème de santé publique.

En France par exemple, 70% des adolescentes et 43% des femmes n’ont pas un apport suffisant.

Une carence en iode peut entraîner des symptômes très graves :

• Insuffisance d’hormones thyroïdiennes qui aboutit à une hypothyroïdie et même une hypertrophie visible de la thyroïde (goitre) : prise de poids, frilosité, fatigue extrême, douleurs articulaires, déprime …
• Chez la femme enceinte : risque de sous-développement cérébrale du foetus, risque de prématurité ou de mort néo-natale.
• Chez certaines populations au déficit marqué, on a même observé une dégénérescence cérébrale et physique dès la naissance qu’on appelle “crétinisme endémique”.

Le saviez-vous ?

• L’iode est particulièrement indiqué pour les femmes enceintes. Il assure le bon développement des fonctions cérébrales du foetus.
• L’iode sert de traitement contre les radiations. Il protège la thyroïde et l’empêche d’être impacté par les ondes radioactives.
• L’iode diminue l’efficacité des anticoagulants.
• L’iode augmente l’efficacité des traitements pour l’hyperthyroïdie.
• Les légumes de la famille des choux et le soja diminuent l’absorption de l’iode par l’intestin.

Le sélénium est un oligo-élément que l’on retrouve dans la terre. Votre organisme n’en synthétise pas, il est donc nécessaire de s’en procurer grâce à un régime riche et varié.

Sa présence reste assez faible dans l’alimentation c’est pourquoi il est souvent nécessaire d’envisager une supplémentation.

Il agit en synergie avec la vitamine C, E et le zinc. Associé à ces 3 nutriments, il a un effet antioxydant qui protège vos cellules du vieillissement et de nombreuses dégénérescences.

Quels fonctions du sélénium dans l’organisme ?

Il participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Ses puissants effets antioxydants protègent vos cellules contre le stress oxydatif.

Le sélénium participe à une fonction thyroïdienne normale et a des vertus préventives contre ses dysfonctionnements.

Il est bénéfique pour la santé de vos cheveux et de vos ongles et joue également un rôle indispensable dans la fertilité masculine en participant à la production des spermatozoïdes.

Apports journaliers recommandés :

Pour profiter de ses vertus sur l’organisme, les apports quotidiens recommandés sont : entre 60 et 100 μg/jour.

Sources alimentaires principales :

Le principal problème de l’apport alimentaire, c’est qu’il dépend de la teneur en sélénium du sol dans lequel les légumes sont cultivés.

De même pour les produits de sources animales, tout dépend de leur alimentation.

Les sources les plus sûres sont donc les produits de la mer :

• Thon, morue, espadon, saumon (100 g) : 40 μg
• Côte de porc (100 g) : 48 μg
• Hareng mariné (100 g) : 59 μg
• 1 noix du brésil : 95 μg
• Huîtres (100 g) : 70 à 150 μg

Risques de carences et symptômes :

Les risques de déficits proviennent principalement d’une alimentation pauvre en sélénium.

À cause de la rareté du sélénium dans nos sols, on en retrouve très peu dans nos aliments.

Un déficit entraîne des symptômes tel que :

• une fatigue accrue
• problèmes thyroïdien
• troubles inflammatoires
• augmentation du risque cardio-vasculaire
• augmentation du risques de cancer
• asthme
• tendances dépressives

Supplémentations à privilégier : 

Il faut privilégier la forme sélénométhionine car votre organisme peut l’absorber à 90%.

Les formes de sel (selenate ou sélénite de sodium) sont bien moins assimilables et ne sont que partiellement absorbées.

Le saviez-vous ?

Chez certaines personnes une supplémentation en sélénium est particulièrement indiquée :

• consommateurs réguliers d’alcool et de tabac
• chez les femmes qui allaitent de manière prolongée
• personnes souffrant de maladies intestinales
• patients dialysés 

Certains médicaments interfèrent avec l’absorption du sélénium par l’organisme ou réduisent son taux dans le sang :

• les anti-acides
• les antihistaminiques
• les corticostéroïdes

Il est déconseillé de consommer plus de 400 μg/jour.

En cas de surdosage le sélénium peut entraîner :

• une augmentation du risque de diabète de type 2
• fatigue
• ongle et cheveux cassants
• mauvaise haleine
• nausée

Le chrome est un oligo-élément encore peu connu.

Les scientifiques ne s’intéressent à ses vertus pour la santé que depuis la fin du 20ème siècle. Cependant des études ont déjà identifié des bénéfices majeurs pour l’organisme humain, notamment dans sa gestion des nutriments.

Quelles fonctions du chrome dans l’organisme ?

Le chrome joue un rôle de régulateur de la glycémie ; en facilitant le travail de l’insuline, il permet de maintenir des bons taux de sucre dans le sang.

Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides (sucres), lipides (graisses), et des protéines.

Il aide l’organisme à faire bon usage de ces nutriments.

Apports journaliers recommandés :

Les apports quotidiens recommandés sont : 50 à 200 μg/jour.

Sources alimentaires principales :

Le chrome se trouve à l’état de traces dans certains aliments :

• Banane (100 g) : 1 μg
• Haricot vert (100 g) : 1,6 μg
• Pomme de terre (100 g) : 2 μg
• Viande de dinde (100 g) : 2,4 μg
• Viande de boeuf (100 g) : 2,4 μg
• Brocoli (100 g) : 18 μg
• Ail séché (100 g) : 60 μg

Risques de carences et symptômes :

Un déficit en chrome peut conduire à :

• des fringales et un attrait prononcé pour le sucre
• hypoglycémie ou hyperglycémie
• augmentation du risque de diabète
• excès de graisses dans le sang

Supplémentations à privilégier :

Il y a deux types de supplémentation à privilégier :

• Le chlorure de chrome ; qui est la plus répandue et la moins coûteuse
• Le picolinate de chrome ; qui est la plus assimilable par l’organisme

Le saviez-vous ?

Il n’existe pas de contre-indication à la supplémentation en chrome.

Cependant, les personnes sous insuline et celles qui suivent un traitement contre le cholestérol doivent demander l’avis d’un médecin avant d’envisager une supplémentation.

Les vitamines C et B3 augmentent l’assimilation du chrome par l’organisme

La L-glutamine est l’un des meilleurs compléments contre la perméabilité intestinale. Une étude du Lancet sur des patients en phase post-opératoire a notamment montré que l’utilisation de L-glutamine en complément a aidé à maintenir la santé et la longueur des villosités intestinales, ainsi qu’à préserver la muqueuse et à prévenir l’aggravation de la perméabilité intestinale. La dose recommandée est de 10gr/jour répartie en 2 prises.

Le collagène que l’on trouve abondamment dans le délicieux bouillon d’os contient les acides aminés proline et glycine, deux éléments essentiels pour réparer la paroi intestinale endommagée.

Le collagène est la principale protéine structurelle de la peau, le collagène est présent dans nos os, notre cartilage, nos muscles, nos poumons, les parois de nos vaisseaux, nos cheveux, nos ongles. C’est lui qui donne cet aspect ferme à notre peau ou qui rend nos os résistants en cas de choc ou de torsion (en absorbant l’énergie). Il est aussi indispensable aux processus de cicatrisation.

En tant que composant principal du tissu conjonctif, c’est la protéine la plus abondante chez les mammifères – dont nous sommes – ce qui représente 25 à 35% de la teneur en protéines de notre corps.

Le collagène a des propriétés antirides bien connues et amplement exploitées par l’industrie cosmétique, mais le collagène ne se résume pas qu’à cela. Il participe à la régénération des plaies et favorise la cicatrisation par la création de nouveaux tissus.

Sa production commence à diminuer progressivement vers l’âge de 30 ans, une perte pouvant s’accentuer chez les sportifs ou lors de changements hormonaux comme la ménopause. En tout cas, les effets sont visibles sur la peau dès l’âge de 40 ans avec le vieillissement cutané et on commence à avoir quelques douleurs articulaires… Nous pouvons compenser cette perte inéluctable en mangeant des aliments riches en collagène ou en précurseurs à sa fabrication, ainsi qu’en nous supplémentant.

Quelles sont les sources alimentaires riches en collagène ?

Il s’agit du bouillon d’os, de l’os à moelle, de la gélatine, des peaux de poissons et des carapaces de crustacés, à consommer sous forme de bouillons (faits maison bien sûr), et du jaune d’œuf.

Ils sont extrêmement nutritifs et, outre apporter du collagène, se révèlent particulièrement bons pour les intestins. Pour profiter pleinement de tous leurs bienfaits, il faut les avoir au menu au moins deux fois par semaine.

L’intérêt d’un apport par la supplémentation :

1. Le collagène a des bienfaits sur les douleurs articulaires en les diminuant et jouant un rôle majeur dans la reconstitution des articulations endommagées, l’arthrose, là encore en diminuant les douleurs et les gonflements au niveau des articulations, sur la fermeté de la peau, et il permet de réparer les tendons endommagés et de guérir les tendinites. Enfin, la paroi des vaisseaux sanguins étant composée de collagène et vieillissant elle aussi, s’usant avec le temps, un bon apport quotidien en collagène permet de régénérer les cellules endommagées et de se préserver ainsi des maladies cardiovasculaires.
2. L’apport quotidien de collagène se situerait autour de 10 g. Plus si on fait du sport. Il est conseillé de fractionner la prise au cours de la journée, le mieux étant après le repas quand le taux de glycémie est relativement élevé pour maximiser son absorption. La prise de vitamine C en même temps que le collagène permet également cela, la vitamine C fixant le collagène dans les tissus conjonctifs.

Quel complément alimentaire ?

Le collagène peut être d’origine bovine, porcine, aviaire ou marine.

Ce collagène animal (bœuf, porc, poulet) est issu des déchets de production industrielle qui sont hydrolysés pour former du collagène pur. La base étant la carcasse, attention à la provenance. Il faut absolument qu’il soit issu d’élevages naturels en pâturages.

Le collagène marin est, quant à lui, fabriqué à partir des déchets là aussi, mais des écailles et arêtes de poisson. Il bénéficierait d’une meilleure traçabilité et serait, d’après ses fabricants, mieux absorbé que les collagènes bovins.

Pour les végétariens :

Il est proposé de la glycine, qui représente 30% du collagène, qui n’est pas aussi complète mais permet quand même de bénéficier des bienfaits du collagène Elle est fabriquée à partir de la fermentation bactérienne. En aucun cas la glycine ne peut remplacer le collagène d’origine animale.