Manger de vrais aliments signifie baser son régime sur des aliments les moins transformés possible, avec un maximum de potentiel santé. Jusqu’ici, le potentiel santé d’un aliment n’était défini que par sa composition nutritionnelle. Or, un aliment, c’est bien plus qu’une somme de glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux. C’est un ensemble de nutriments, organisés au sein d’une « matrice » dont on ne peut pas faire abstraction. L’un ne va pas sans l’autre.
Le potentiel santé d’un aliment revêt donc une dimension à la fois quantitative (sa composition) et qualitative (structure de sa matrice), cette dernière jouant un rôle prépondérant. La matrice gouverne le devenir métabolique des nutriments ; lorsqu’elle est préservée (comme c’est le cas dans les aliments bruts, peu ou normalement transformés), les effets métaboliques des nutriments sont optimaux.
Les effets physiologiques d’un aliment
Deux aliments peuvent avoir la même composition nutritionnelle mais s’ils ont des matrices différentes, ils n’auront pas les mêmes effets physiologiques ni les mêmes effets sur la santé.
Par exemple, une amande finement broyée et une amande entière, bien que de même composition, n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme. L’amande entière est plus rassasiante, elle libère ses graisses plus lentement ce qui implique que moins de graisses sont absorbées par rapport à des amandes en poudre. Et ce principe vaut pour tous les aliments. Par exemple le pain est un aliment très riche en glucides : au cours de la digestion, il libère du glucose dans le sang. Un pain avec une mie très aérée se digère beaucoup plus rapidement qu’un pain à la mie dense enrichi en fibres car il élève beaucoup plus la glycémie.
Les aliments ultra-transformés sont des aliments dont les matrices alimentaires ont été fortement dégradées. Cette dégradation a de multiples effets physiologiques :
- On mastique moins donc on a faim plus rapidement : le mécanisme de satiété ne s’enclenche pas correctement.
- On absorbe plus de graisses au niveau de l’intestin : les aliments ultra-transformés ont des index glycémiques plus élevés, ce qui provoque des pics de glycémie et favorise la prise de poids.
Sur la santé, l’impact de la consommation d’aliments ultra-transformés se dessine de plus en plus clairement. De nombreuses études scientifiques démontrent qu’une consommation importante d’aliments ultra-transformés augmente les risques de nombreux troubles de santé et maladies chroniques (surpoids, hypertension, syndrome de l’intestin irritable, diabète de type 2, dépression ou encore mortalité précoce…).
Les aliments ultra-transformés font payer un lourd tribut à la planète
La consommation excessive d’aliments ultra-transformés menace l’environnement en raison principalement de la pollution des océans (à cause du suremballage plastique), de la déforestation (il faut toujours plus de soja pour l’alimentation des animaux élevés de façon intensive) et des émissions de gaz à effet de serre qu’elle engendre.
Un autre problème environnemental posé par la production d’aliments ultra-transformés est relatif au « cracking alimentaire ». Le cracking alimentaire consiste à extraire des produits bruts leurs composés purifiés en vue d’obtenir des ingrédients isolés, pour ensuite les combiner et produire des aliments ultra-transformés. Tous ces processus nécessitent une dépense énergétique importante, sans compter qu’ils émettent eux aussi des gaz à effet de serre. À ces émissions s’ajoutent ensuite celles liées à la distribution mondiale des ingrédients et additifs issus du cracking. La fabrication des aliments ultra-transformés favorise ainsi un cycle délétère pour l’environnement, la santé humaine et animale.
Faut-il bannir les aliments ultra-transformés ?
Les aliments ultra-transformés peuvent faire partie de notre alimentation, du moment que leur consommation est occasionnelle et limitée. Le problème se pose lorsque nous en faisons la base de notre alimentation. La règle des 3V recommande de ne pas consommer plus 15% du total de nos calories quotidiennes sous la forme d’aliments ultra-transformés. Cela représente environ 300 kcal, pour un adulte moyen de 70 kg, soit approximativement deux aliments ultra-transformés par jour au maximum.
Comment reconnaître les aliments ultra-transformés au supermarché ?
Pour identifier les aliments ultra-transformés, la première chose à faire est de bien observer les listes d’ingrédients des produits avant de les mettre dans votre panier de courses. C’est dans cette liste que figurent les marqueurs d’ultra-transformation (MUT). Voici quelques astuces infaillibles pour les débusquer :
- Méfiez-vous d’un aliment qui a une très longue liste d’ingrédients : plus il y a d’ingrédients, plus c’est mauvais signe. 90% des produits présentant plus de 5 ingrédients sont ultra-transformés. Préférez ceux avec les listes d’ingrédients les plus courtes possible.
- Méfiez-vous des aliments qui renferment des ingrédients dont vous ne connaissez pas le nom et que vous ne trouvez pas normalement dans les placards de votre cuisine : lorsqu’un produit contient bon nombre d’ingrédients aux noms obscurs, mieux vaut passer votre chemin car il s’agit probablement d’un aliment ultra-transformé !
- La présence de nombreux additifs est aussi un signe qui doit vous alerter : attention, tous les additifs ne sont pas des marqueurs d’ultra-transformation (et inversement) mais beaucoup d’entre eux le sont. Ils permettent de redonner de la texture, de la couleur ou du goût aux aliments ultra-transformés.
- Si un produit est allégé ou s’il porte une allégation santé du type « enrichi en », il est fort probable que vous soyez en présence d’un aliment ultra-transformé : sur des catégories de produits habituellement gras, sucrés ou salés, la présence d’allégations santé favorables, comme « riche en fibres » ou « pauvre en sucre », doit vous inviter à la méfiance. Il pourrait s’agir de fibres isolées ajoutées plutôt que de fibres natives naturellement présentes.
- Des textures inhabituelles que vous ne pourriez pas reproduire chez vous sont aussi un bon indice : il s’agit probablement de produits dont la matrice alimentaire a été déstructurée pour donner une forme plus attrayante. Même chose pour ce qui est des couleurs extraordinaires : impossible de les obtenir sans avoir recours à une bonne dose de colorants.
Pour mieux visualiser les différents degrés de transformation, voici quelques exemples :
VIANDE :
- Aliments bruts ou peu transformés : Viande rouge (ingrédient : viande de porc).
- Aliments transformés : Chorizo doux (ingrédients : viande de porc, paprika, sel, ail et boyau naturel de porc).
- Aliments ultra-transformés : Saucisse (ingrédients : eau, saucisses, morceaux de tête de porc, gras de porc, viande séparée mécaniquement de porc, eau, sel, plasma de porc, blanc d’œuf, dextrose, arômes, stabilisants, épaississant (E407 – carraghénanes, E451 – triphosphates), protéines de lait, exhausteur de goût: (E621 – glutamate de sodium), lactose, épices et plantes aromatiques, arôme naturel de paprika, conservateur: (E250 – nitrite de sodium), arôme de fumée, fumée liquide, sel…).
LEGUMES :
- Aliments bruts ou peu transformés : Légumes (ingrédient : légume frais).
- Aliments transformés : Bocaux de légumes (ingrédients : carottes, haricots verts, navets, petits pois, flageolets, eau, sel).
- Aliments ultra-transformés : Bouillon de légumes (ingrédients : beurre de karité, légumes, tomates, céleri, oignons, carottes, poireaux, panais, amidon de maïs, sirop de glucose, sucre de canne brut, extrait de levure, aromates, ail, livèche, persil, feuilles de céleri, origan, romarin, thym, jus de légumes concentré, céleri, carottes, oignons, huile d’olive, épices, sucre caramélisé, huile de tournesol…).
PRODUITS LAITIERS :
- Aliments bruts ou peu transformés : Yaourt Nature (ingrédients : lait entier, ferments lactiques).
- Aliments transformés : Yaourt sucré (ingrédients : yaourt, lait entier, poudre de lait écrémé, ferments lactiques, lait, sucre de canne).
- Aliments ultra-transformés : Yaourt aux fruits aromatisé (ingrédients : yaourt, lait écrémé à base de poudre de lait, crème, poudre de lait écrémé, ferments lactiques, fruits, fraises, sucre, jus de carotte, amidon transformé de maïs, épaississant : E407 – carraghénanes, arômes naturels, correcteurs d’acidité : E332 – citrate de potassium, E331 – citrate de sodium, E330 – acide citrique…).
Source : Manger vrai – La bible de l’alimentation peu transformée, saine, durable
