Excellente pour la santé, l’huile d’olive contribue à prévenir le vieillissement général, en particulier celui du système cardiovasculaire et celui du cerveau.

L’huile d’olive est une source de lipides importante dans le régime méditerranéen. Or cette alimentation est associée à un risque réduit de maladies…

Les bienfaits de l’huile d’olive sont liés à la présence d’acides gras mono-insaturés et de polyphénols. L’huile d’olive est même celle qui est la plus riche en acides gras mono-insaturés : elle contient environ 74% d’acide oléique mono-insaturé, contre environ 9% d’acide linoléique (un oméga-6) et seulement 0,8% d’acide alpha-linolénique (oméga-3).

Les polyphénols sont des composés antioxydants et anti-inflammatoires. Vous avez donc tout intérêt à choisir une huile extra-vierge, riche en polyphénols. Malheureusement, leur teneur varie considérablement d’une huile à l’autre, et elle n’est pas indiquée sur la bouteille.

Alors comment faire ? Suivez le guide.

Choisissez des variétés d’olives riches en polyphénols

Ce sont (entre autres) les suivantes :

• France : Picholine
• Espagne : Cornicabra, Manzanillo, Picual
• Italie : Coratina, Moraiolo
• Grèce : Koroneiki

Choisissez des huiles bio

La plupart des oliviers reçoivent des traitements phytosanitaires, mais les olives cultivées en bio, outre le fait qu’elles n’ont pas de pesticides, ont aussi des taux de polyphénols plus élevés, car c’est le seul moyen pour la plante de se défendre contre les prédateurs, qu’il s’agisse de champignons, d’insectes, de bactéries ou de virus. Les olives non traitées expriment donc plus de polyphénols.

Zoom sur les olives de table

On a tous entendu parler des olives vertes immatures teintes pour en faire des olives noires, une réelle aberration autorisée par les autorités. Pour les reconnaître, il faut être attentif à la liste des ingrédients : olives noires confites ou contenant du gluconate de fer (E579).

Choisissez des huiles issues de récoltes précoces

La teneur des olives en polyphénols diminue avec la maturité. Les olives de début de saison sont les plus riches. Donc si vous avez cette information, il faut préférer des récoltes faites en septembre-octobre. La date de récolte devrait d’ailleurs figurer sur les bouteilles, et les consommateurs l’exiger des producteurs.

Si vous n’avez pas cette information, il faut se fier au goût : ces huiles issues des premières récoltes ont un goût plus vert, voire piquant-amer ; les huiles plus tardives ont un goût fruité-mûr.

La date limite de consommation se base sur la date de mise en bouteille. Cependant les huiles d’assemblages sont souvent composées de plusieurs huiles ayant une date de récolte différente, ce qui ne garantit pas la qualité de l’huile d’olive.

Choisissez des huiles vierges extra

Les huiles vierges extra sont obtenues par première pression à froid. Elles sont à privilégier, car extraites grâce à des procédés mécaniques qui ne nécessitent pas de chaleur, ni d’auxiliaires technologiques. La chaleur peut en effet potentiellement altérer certaines molécules bénéfiques (antioxydants, vitamines…) de l’huile.

Choisissez des huiles en récipients opaques

Les antioxydants de l’huile d’olive sont sensibles à la lumière. Il faut donc s’orienter vers des récipients métalliques, voire du verre très teinté. N’achetez pas des huiles dans des récipients en verre clair (sans même parler du plastique).

Choisissez l’huile selon l’usage

Il est conseillé de réserver l’huile extra-vierge pour l’assaisonnement et d’utiliser d’autres huiles « moins chères » pour la cuisson. En effet cette huile perd ses qualités nutritionnelles au-delà de 200°C (même s’il n’est guère conseillé d’atteindre ou de dépasser cette température).

Les polyphénols commenceraient même à se dégrader avant 200°C en raison du point de fumée assez bas. En plus, les acides gras monoinsaturés se détacheraient par hydrolyse, des acides gras libres apparaîtraient avec des produits d’oxydation. Cela signifie qu’à partir de 190°C environ, l’huile d’olive perd ses qualités intrinsèques.

Des chercheurs conseillent donc de réserver l’huile d’olive vierge extra à l’assaisonnement, et d’utiliser d’autres huiles « moins chères » pour la cuisson. Ils recommandent aussi d’incorporer l’huile d’olive vers la fin de la cuisson, et pas au début.

Zoom sur les températures

La plupart des huiles supportent mal la chaleur. Les huiles les plus résistantes à la chaleur sont les huiles tropicales comme l’huile de coco, une huile qui pourrait aussi être utilisée pour démarrer une cuisson. Viennent ensuite l’huile de tournesol oléique raffinée (stable jusqu’à 230°C), l’huile d’arachide raffinée (stable jusqu’à 220°C), l’huile d’olive vierge extra (stable jusqu’à 180°C). Pour information, les friteuses du commerce amènent l’huile à des températures comprises entre 150°C et 190°C. La température nécessaire pour saisir une viande à la poêle est de l’ordre de 190°C.  Qu’il s’agisse des aliments eux-mêmes ou des corps gras, c’est déconseillé de toute façon les hautes températures et au contraire encourage les cuissons douces, basse température (moins de 100 °C), par exemple, cuisson à l’étouffée. Même au four, on peut rester à des températures raisonnables en allongeant simplement le temps de cuisson.

Source : LaNutrition.fr