Qu'est-ce que la densité nutritionnelle et comment l'augmenter ?
La densité nutritionnelle correspond à la quantité (en grammes) de nutriments favorables à notre santé (14 nutriments dont les protéines, les vitamines B, la vitamine C, la vitamine A, le calcium, le magnésium, le potassium, le fer et le zinc) pour 100g d’aliments que l’on va ingéré. Il faut veiller à ce qu’elle soit élevée. Or, à l’inverse de la densité calorique, elle a diminué ces dernières décennies. Plus de calories, moins de bons nutriments… Donc plus de calories vides, sans intérêt. De l’énergie, certes, mais à très court terme et facilement stockable.
Zoom sur les causes :
- Le raffinage des céréales (moins de vitamines, de minéraux et de fibres)
- L’appauvrissement des sols qui baisse la valeur micro nutritionnelle des fruits et des légumes
- L’utilisation de pesticides qui réduit la qualité nutritionnelle des aliments
- Les traitements que subissent les aliments (stérilisation, écrémage, ionisation, cuisson à haute température, lavage, épluchage, ajout d’additifs, emballages…) qui dégradent les nutriments et génèrent des molécules toxiques
- La consommation d’aliments qui sont récoltés avant maturité, car ils viennent de loin
- Les mauvais choix alimentaires comme la consommation d’aliments transformés
Veillez à avoir une densité calorique basse tout en ayant une densité nutritionnelle la plus élevée possible
Nous avons besoin de calories pour avoir de l’énergie, mais sans tous les nutriments qui les accompagnent, nous ne pouvons pas faire grand-chose. Pour réfléchir, bouger, aimer, être heureux, attentif, calme, dormir… il nous faut des micronutriments.
Il faut donc veiller à avoir une densité calorique plutôt basse tout en ayant une densité nutritionnelle la plus élevée possible.
Pour faire fonctionner notre si prodigieux cerveau, nous avons besoin de glucides qui lui apportent directement de l’énergie mais aussi :
- De Vitamine B1 : indispensable au système nerveux et à la mémoire
- De Vitamine C : protectrice du cerveau par son effet antioxydant, elle optimise également la mémoire et la capacité d’apprentissage
- D’Oméga-3 : constituent une part importante de notre cerveau et sont indispensables à sa santé ainsi qu’à son bon fonctionnement. C’est particulièrement le gras du poisson qui joue ce rôle.
Conseils pratiques
Pour avoir une densité nutritionnelle la plus élevée possible, consommez de préférence :
- Des légumes bio : au moins 500 g par jour, en variant les types, les couleurs, les formes (crus, cuits, purées, sauces, jus…)
- Des fruits : 2 à 3 par jour. De toutes les couleurs, bio, avec la peau, entiers et pas en jus.
- Des légumineuses : au moins 3 fois par semaine. Des lentilles, pois chiches, petits pois, haricots secs, haricots rouges…
- Des céréales complètes, non transformées : tous les jours, selon votre niveau d’activité physique.
- Des oléagineux : une poignée par jour. En variant entre noix, amandes, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil, noisettes… Non salées ni grillées, bio.
- Des fruits de mer : pour les protéines, le sélénium et l’iode.
- Du poisson : 2 à 3 fois par semaine, dont 2 fois du gras pour les Oméga-3. Des petits comme les sardines, maquereaux, harengs ou anchois, car ils contiennent moins de métaux lourds.
- Des abats : 1 à 2 fois par mois, pour leur apport en vitamine A.
RAPPEL :
- Mangez des aliments bio car ils seront toujours plus riches en antioxydants (avec la peau si c’est possible).
- Préférez les aliments et ingrédients complets, non raffinés, ni transformés.
- Utilisez des cuissons douces (vapeur, basse température…), ne réchauffez pas les plats plusieurs fois et évitez de les maintenir au chaud trop longtemps.
- Intégrez des graines, légumineuses ou céréales germées (luzerne, lentilles, pois chiches, soja…). La germination (précédée d’un trempage) augmente la valeur nutritionnelle et optimise la teneur en vitamines, minéraux et enzymes.
- Consommez aussi des aliments crus.
- Choisissez des aliments locaux et de saison qui sont cueillis à quasi-maturité.
- Conservez les aliments au frais et consommez-les sans tarder. La surgélation préserve très bien les nutriments.
- Consommez la peau des fruits et légumes si possible. D’où l’importance du bio. S’ils ne le sont pas, lavez-les et brossez-les consciencieusement, faites-les tremper avec un peu de citron ou de vinaigre (10% du volume d’eau) et cuisez-les à la vapeur.
- Ne buvez pas de thé en mangeant pour ne pas réduire l’absorption de certains nutriments.
- Variez votre alimentation afin d’apporter un maximum de nutriments différents.
- Réduisez votre consommation de sel (ajouté et dans les aliments préparés surtout).
- Mangez des aliments sains : cela réduit de façon naturelle la consommation de calories vides.
Source: Le grand livre de l’alimentation « spécial énergie » de Véronique Liesse.
