Dans le paysage alimentaire actuel, où la recherche de choix nutritifs et durables est devenue cruciale, les légumineuses se démarquent comme des champions incontestés. Ces petites graines, telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont de véritables trésors nutritionnels, regorgeant de protéines végétales, de fibres et de nutriments essentiels qui disposent d’un index glycémique bas.
Dans cet article, nous explorerons en détail les bienfaits insoupçonnés des légumineuses, tout en vous guidant à travers les astuces et les recettes qui vous permettront de les apprécier au maximum, en améliorant votre santé et celle de la planète.
Les légumineuses : c'est quoi ?
Avec plus de 13 000 variétés dans le monde, les légumineuses sont une famille diversifiée d’aliments végétaux riches en nutriments.
Elles comprennent des variétés telles que les haricots (comme les haricots noirs, rouges et blancs), les pois (comme les pois chiches et les pois cassés), les lentilles (vertes, brunes et corail), le soja et les fèves.
Quels sont leurs bienfaits ?
Au-delà d’être pauvres en lipides, ces petites merveilles nutritionnelles se caractérisent par leur teneur élevée en protéines végétales, en fibres, en vitamines essentielles (comme la vitamine B, le folate et la vitamine K) et en minéraux (notamment le fer, le magnésium et le potassium). Les légumineuses sont également peu coûteuses, ce qui en fait un aliment abordable et nutritif pour de nombreuses populations à travers le monde.
- Les légumineuses sont des aliments à Index Glycémique (IG) bas : leur consommation doit donc être privilégiée car ils augmentent peu la glycémie, et apportent ainsi tonus et énergie sur la durée, tout en évitant les fringales.
- Elles ont une forte teneur en fibres et en protéines végétales, indispensables au bon fonctionnement de notre corps et permettant de diminuer l’absorption des graisses et du cholestérol.
- Elles sont une très bonne source de vitamines et de minéraux : les légumineuses apportent de la provitamine A, de la vitamine B9 et de l’acide ascorbique si on les consomme vertes. Elles contiennent aussi des minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc ou le potassium.
Comment les consommer au quotidien ?
Consommer des légumineuses permet de varier son alimentation. Elles s’avèrent être un substitut idéal à la viande, en raison de leur forte teneur en protéines.
LA BONNE COMBINAISON : LEGUMINEUSES + CEREALES
Les légumineuses sont riches en lysine et en un acide aminé absent dans les céréales. De leur côté, les produits céréaliers apportent de la méthionine. En associant les deux, vous obtiendrez ainsi un plat complet, sans avoir à ajouter de protéines animales.
ASTUCE :
1.Certaines légumineuses sont difficiles à digérer, notamment les pois chiches, les haricots et les fèves. Pour faciliter leur digestion, je vous conseille de faire une cuisson longue et de les faire tremper dans un grand volume d’eau froide toute une nuit. Pensez à jeter l’eau de trempage ensuite !
2. Faire germer les légumineuses reproduit leurs conditions naturelles. En effet, elles reçoivent de l’eau, se réhydratent et se développent. Ces graines, une fois germées, sont comestibles : on peut les consommer directement crues ! Les légumineuses peuvent être germées dans n’importe quoi : germoir, pot Mason ou passoire. J’aime beaucoup l’option passoire parce qu’elle permet d’en faire germer un gros volume à la fois, ce qui est pratique lorsque vous en mangez beaucoup ou que vous souhaitez en faire congeler pour avoir des réserves de protéines déjà prêtes.
Les graines étant grosses, elles ont besoin d’absorber un bon volume d’eau, n’hésitez pas à mettre environ 2 fois plus d’eau que de graines. Une fois trempées 12h, transférez les légumineuses dans le germoir de votre choix, puis rincez-les matin et soir. Il faudra compter environ 3 jours avant que les légumineuses soient prêtes (1 jour pour les lentilles qui germent plus vite).
